1.40 It Wasn’t Your Fault

Freeing Yourself from the Shame of Childhood Abuse with the Power of Self-Compassion

一、童年的创伤会对一个人产生什么样的影响？

一个人的羞耻感，大多是在童年时期遭受虐待形成的。作为人类，我们在潜意识中希望一切都能在掌控中，一旦受到伤害且无力自保的时候，屈辱感和羞耻感便会产生。如果在童年时期遭受虐待，很多时候我们都无法有效地反抗虐待者，于是，孩子们在遭受虐待后反而会把被虐待的原因归罪于自己。

“如果我听话一点爸爸就不会打我了” “爸爸妈妈之所以这么对我是因为我不值得被爱”

这种思维方式一旦成为习惯就会顺理成章的得到延续，羞耻感被深深地刻在了受虐者的生活中。这里说的虐待不止是身体的虐待，更多的是心理上的虐待。

羞耻感的五条负面影响

（1）自我批判和自我责备

这也是自卑心理最常见的心理行为。这里的“自我批判”不是指正常的反省，而是过度的自我反省，就是犯了一点小错就恨不得把自己弄死那种类型。这类人追求完美，不允许自己犯错，因此通常给人的感觉就是畏首畏尾。

（2）产生自毁行为

比如用香烟、酒精、毒品麻醉自己的身体。根据报道，因为滥用酒精和药物而接受治疗的人中，有三分之二的人都在童年时期遭受过虐待或漠视。

（3）认为自己不值得拥有美好的事物

这是典型的冒充者心理，明明是靠自己的能力取得了成就，但是总觉得自己不配，自己是个冒牌货，觉得别人如果看到真实的自己就会不喜欢自己。

（4）喜欢取悦别人

就是我们经常说的那种不懂拒绝的老好人，对别人的赞美和认同有强烈的上瘾感。世界上的每个人都渴望被接纳，而大部分的人终其一生都是在寻求别人的验证和支持。由此，我们便会永远生活在被排斥的担忧和恐惧中，过着支离破碎的生活。只有全盘接纳自己的特质和经历，我们的生活才能更加完整、踏实。

（5）通过受虐或施虐行为重复虐待循环

有数据表明，在美国受虐妇女收容所中，有90%的女性说她们在童年时期遭受过虐待或漠视；而另一些受害者则是通过羞辱、贬低自己的伴侣和子女，依靠施虐来摆脱自己的羞耻感。

二、如何治愈羞耻感？

作者在35年的治疗过程中发现，自我悲悯可以解除威胁系统，提升情绪韧性，缓和人们对消极事件的态度，从而提高抗压能力。换句话来说，就是如果一个人的自我悲悯水平越高，就越能从容地应付那些复杂麻烦的事情。自我悲悯一共包含5个维度，分别是：自我理解、自我宽恕、自我接纳、自我关爱、自我鼓励。这5种方法可以有效减轻受害者的羞耻感。

（1）自我理解：一个人如果无法自我理解，就无法将自己的虐待行为与自己的经历联系起来。会因为自己的过错和缺点郁郁寡欢，不理解自己做出问题行为的原因，继续饱受羞耻感的折磨。

作者在书中教我们用列清单的方法来帮助自己增强自我理解的能力：

列出一个自己问题最突出的行为。也就是你做过哪些让自己感觉最羞耻的事情，比如吸毒、酗酒、被他人施虐等。
仔细思考你列在清单上的每一个行为，看看自己能否发现问题行为与受虐经历的关联。比如“鉴于我曾经遭受过被父亲暴打的经历，那么我对我的孩子大打出手是可以理解的”。
一旦我们将自己的行为和虐待经历联系起来，并认识到自己的行为是有情可原的之后，就可以试着给自己更多悲悯。
当我们下次发现自己的行为很不健康或具有自我毁灭的性质时，不要再责怪自己，或者对自己说“我理解我为什么会这样做”。

（2）自我宽恕：自我宽恕对想要治愈羞耻感的人来说必不可少。它的作用机制是：消除的羞耻感越多，就越能看清自己。我们会认识到并且承认，自己是如何伤害自己和他人的。这样，我们与他人、与自己的关系都会得到改善。

原谅曾经遭受过虐待的自己：可以试着去观察一个和自己第一次受虐时年龄相仿的孩子，去感受他的弱小，感受他的无助，感受他对成人的依赖。通过这种练习告诉自己曾经也是一个孩子，应该被原谅。
原谅曾对他人造成过伤害：这可能是在消除羞耻感的过程中感到最难的一环，要仔细回想我们曾经伤害过的人的名字，回想我们用怎样的方式伤害了他。接着写出我们当时伤害他们的原因和条件，并思考为什么我们不能控制自己不去伤害他们。当我们了解了自己做出某些行为的原因和条件后，尝试着把普遍人性的概念用在我们自己身上，承认我们的不完美，原谅我们对别人造成的伤害。
原谅曾对自己造成的伤害：我们有时会厌恶自己、伤害自己，把爱的人从身边推开，对自己设出不合理的期望。我们需要静下心来，给自己写一封信，原谅自己曾经被虐待，你本来就是受害者，本不该被虐待。

（3）自我接纳：自我接纳并不是在为自己的行为找借口，也不是在不良的冒险道路上越走越远，它是敞开心扉接纳自身的缺点和过错，试着驱逐内心自我批判的声音，鼓励自己，为自己设定更合理的目标，控制自己的负能量。

（4）自我关爱和自我鼓励：在你觉得开心舒适的时候，停下来，把当时的环境和事件记录下来。定期翻看，提醒自己重复做这些事情，鼓励自己可以做得更好。