4.10 Emotion Management
4.10.2 Feeling Good: The New Mood Therapy
David D. Burns (born September 19, 1942) is an adjunct professor emeritus in the Department of Psychiatry and Behavioral Sciences at the Stanford University School of Medicine and the author of the best-selling books Feeling Good: The New Mood Therapy and The Feeling Good Handbook. Burns popularized Aaron T. Beck’s cognitive behavioral therapy (CBT) when his book became a best seller during the 1980s.
帮助人们预防和克服包括抑郁在内的多种负面情绪，树立积极乐观的生活态度。
一、我们为什么不开心：引起我们消极情绪的根源是我们的想法而非事情本身
我们的消极想法通常是没有任何事实根据的，只是臆想而已，而我们所产生的抑郁情绪，表面上是由于消极事件，实际上却是因为我们自己扭曲的认知和不合逻辑的想法导致的。
二、引发消极情绪的认知扭曲
乱贴标签：陷入这种思维的人，会给自己制定一个完全负面的错误评价，而实际情况其实并没有那么糟糕。
非此即彼：观点过于偏激、绝对，非黑即白。
放大：夸张地将生活中的不如意不合比例地放大。
心理过滤：习惯用心理过滤的思路来看事情的人们一般都有这样一个共同点，那就是只看见坏的，看不见好的。
以偏概全：俗语“一朝被蛇咬，十年怕井绳”，就是以偏概全的典型例子。有过一次被人欺骗的经历，就认定所有人都是骗子，否定了一切幸福的可能，这样的想法是很幼稚的。
Hui: 这个和（3放大）重复了
妄下结论：我们每个人都或多或少做过妄下结论这种事。
否定正面思考：这种人会收集一切证据来证明自己以及自己的处境很糟糕。
情绪化推理：被不开心的情绪牵着鼻子走。
“应该”句式：指的就是“我应该怎么怎么样”的想法。很多对自己有要求的人常常会这样激励自己，然而实际上，这种想法只会让人感到深深的压力、烦恼和焦虑。
罪责归己：这种人恨不得包揽掉全世界的错误，只要有不好的事情发生，就会条件反射般认为是自己的责任，继而陷入深深的内疚和自责中无法自拔。
三、如何战胜拖延症
- 制作每日活动计划表
安排好每天、每小时计划做什么事情，并记录下来实际完成情况。这个计划表的目的不是在于督促人们一定要完成上面的每一项内容，而是帮助人们对比计划与实际，搞清楚自己的时间究竟花在了哪些事情上。
Hui: 很难实践，太花时间，而且计划常常变会更加焦虑。
- 制作反拖延症表
把手边较为复杂、迟迟不愿开始的活动分解成几个小步骤，比如，把做一场关于环保的演讲分解成查找相关资料、列出演讲提纲、写初稿、修改、定稿、练习演讲技巧等等一系列步骤，然后再针对每一项步骤，预估出它的难度和自己的完成度，可以用十分制来打分，等到具体实行时，每完成一项步骤，就给它的实际难度以及你的完成度打一个分。这样一来，等到将整个任务完成复盘时就会发现，每一个步骤的实际难度指数往往都远低于自己的预判，而实际完成情况也往往比想象中好得多。
Hui: 这个也很困难，因为预估难度并不容易，而且很多时候不是任务分解了就会去做。
四、如何不生气
重新调整在人际交往时抱有的心理预期。归根到底，所有的愤怒都是源于别人的行为和想法达不到自己心里的设想，人们感到失望，才因此而愤怒。
五、如何应对抑郁情绪
伯恩斯认为，引起抑郁情绪的原因主要有四个：（1）对他人的认同上瘾；（2）对他人的爱上瘾；（3）以成就论价值；（4）以及追求完美。
其中，认同上瘾是最为常见的。对认同上瘾的人，很容易受到外界因素的影响：在获得他人表扬和认可时，往往会非常振奋开心，充满干劲，然而只要受到几句否定和批评，便会怀疑人生，心灰意冷，陷入抑郁情绪。
认同上瘾导致抑郁的一个最为常见的例子，就是表白被拒绝之后的沮丧失落。被人拒绝后，首先要认清一个事实，那就是“各花入各眼”——有的人喜欢吃香蕉不喜欢吃苹果，并不是因为苹果哪里不好，只是每个人的口味不同罢了。如果这时依然觉得被人拒绝这件事情很难以接受，也千万不要成天深陷其中，而是应该允许自己适度悲伤——每天划出特定的十分钟，专门用来释放痛苦的回忆和想法，会有效帮助走出被拒绝的阴霾。
4.10.3 Emotional First Aid
Dr. Guy Winch is a licensed psychologist, author, and in-demand keynote speaker whose books have been translated into 24 languages. His first TED Talk, Why We All Need to Practice Emotional First Aid has been viewed over 5 million times and is rated as the #5 most inspiring TED Talk of all time on ted.com He also writes the popular Squeaky Wheel Blog on Psychology Today.com (https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel) and he has dabbled in stnad-up comedy. His website is www.guywinch.com. You can view his TED Talks here: https://www.ted.com/speakers/guy_winch
Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts
心理伤害的“七宗罪”
拒绝：日常生活的摩擦伤害
孤独：人际关系的“肌无力”
丧失与精神创伤：心理的伤口
内疚：情感体系的毒药
反刍：重新揭开结痂的伤疤
失败：情绪“感冒”如何发展为心理“肺炎”
自卑：削弱你的情感免疫系统
Rejection：the emotional cuts and scrapes of daily life
Loneliness: Relationship muscle weakness
Loss and Trauma: walking on broken bones
Guilt: the poison in our system
Rumination: picking at emotional scabs
Failure: how emotional chest colds become psychological pneumonias
Low self-esteem: weak emotional immune systems
拒绝造成的伤害
在所有情感创伤里，拒绝也许是最常见的一种。拒绝会导致4种不同的心理创伤：
A.被拒绝的人拒绝理性。
B.产生愤怒和攻击性。
C.伤害我们的自尊。
D.令我们找不到归属感。拒绝的四种疗法：
A.与自我批判争辩
列出你对被拒绝产生的各种消极或自我批判的想法。针对不同的情境，驳倒你列出的想法。试试对恋爱、职场、社交中遭遇的拒绝进行反驳。
B.恢复自我价值
修补自信和恢复自我价值的最佳途径，就是提醒自己性格中那些有价值或让人满意的方面。列出一个清单，写出你认为自己最有价值的五个特质，针对每个特质写篇短文。
C.修补社交感受
当我们经历排斥和拒绝时，社交支持变得更加重要。有时候仅仅是和那些合得来的人在一起，就算很少说话，我们也会体验到一种强大的社会联系感。
D.自我脱敏
如果一个演员很少试镜，被拒绝后可能会很痛苦，但那些每周都试镜的人，会很容易接受这种拒绝。这就是脱敏。这个方法适合针对约会，交新朋友，申请工作，推销等。只有在你觉得你的自尊可以忍受多次轻微拒绝时才能使用。
孤独造成的伤害
决定我们是否孤独的因素并非人际关系的数量，而是它的主观质量。
A.长期孤独容易导致抑郁症、自杀倾向和敌意与失眠。
B.孤独对身体健康也有破坏效果，容易导致心血管系统疾病、内分泌系统疾病以及阿尔茨海默症。孤独对身体的伤害不亚于香烟。
C.孤独让我们对自己和他人产生不准确的看法，也会导致我们进入自我保护和回避他人的循环，推开那些想要帮助我们的人。
D.长期的孤独会导致我们社交能力的肌无力，既无法体会别人的感受，也无法寻求别人的帮助。孤独的治疗
A.摘掉有色眼镜。
把别人想象得好一点，不要胡乱猜疑，减少推理对自己的伤害。主动联系那些给你感觉良好的人。
B.找出你的自我拆台行为。
我们经常用自己的行动去证明自己错误的观点，不愿意面对现实。比如：勉强找个借口避免参加聚会，不重视向别人传达祝福和庆贺，假装看手机，回答别人的问题太粗鲁简短，约会时对别人不提任何问题。一旦找到自我拆台行为，就要提醒自己下次社交时避免类似行为的发生。
C.学会换位思考。
在讲笑话的时候考虑是否会伤人，在发送短信的时候想想要不要加上表情符号，以免对方误解。 越是亲密的人越容易出现缺乏换位思考的问题。通过换位思考深化你的情感联系。假设自己处于他们的情况，不是只想象一两秒钟，而是要完全进入对方的感受。
D.为社交设定一个额外的目标。
比如为了研究而参与相亲活动，要进行铁人三项赛所以参与跑步，为了摄影参加旅行团等。还可以努力成为帮助别人的志愿者，这也为你的社交创造了新的意义。
E.收养小动物。
研究表明，那些单独和狗在一起的人，比那些和其他人分享一只狗的人明显不孤独。
丧失与精神创伤
失去所爱的人，成为暴力犯罪的受害者，成为残疾人，患上严重疾病，都会破坏我们的生活。更常见的是失业、与朋友翻脸、父母或祖父母去世等。丧失主要造成四种伤口：
A.生活被打断。我们可能失去思考甚至自我照顾的基本能力，淹没在情绪痛苦之中。失去某人后的第一顿饭，被暴力犯罪后的第一个晚上，手术后第一次照镜子……我们的生活在这里中断了。
B.身份被改变。
车祸、失业、离婚、失去亲人，这些事都需要我们重新定义自己。如果做不到这一点，我们的人生只能留下可怕的空白。
C.信念被切断。
失去的震惊之余，我们心中充斥着疑问和困惑，会怀疑以往的价值观。通常人们会在六个月以后建立新的价值观，接受事实。但也有人一辈子做不到。
D.人际被断开。
人们会觉得如果和别人联系或开心的生活是对失去亲人的背叛，所以会主动减少和他人的联系。
治疗丧失的方法
A.以你的方式舒缓情绪上的痛苦。
有时把创伤的细节谈出来对我们有帮助，但有时候过早的谈论细节会造成更大的伤害。我们能够做到最佳的处理方式，就是根据个人的倾向、个性和世界观进行治疗。愿意谈就谈，不愿意也不要逼迫自己。无论哪种方式，最有效的，永远是时间。
B.恢复你迷失的自我。
列出事件发生之前，你自己或者别人认为你有价值的品质、特点和能力（至少10项）。针对每项，写一小段话，说明你现在为什么失去了这项品质，以及你可以通过哪些人、活动或方式来恢复它们。
C.寻找悲剧的意义。
寻找丧失和创伤的意义，对于治疗创伤至关重要。但要在你觉得自己可以管理情绪引起的疼痛和不适时才能使用这个疗法。
内疚造成的伤害
人每天约有两小时感觉轻微内疚，每个月约有3.5小时感觉严重内疚。内疚感有很多益处，但较大剂量的内疚就会成为毒素。三种内疚伤害最大：未解决的内疚；幸存者内疚；分离的内疚。
- 内疚会造成自我谴责，让我们无法体会喜悦和幸福感。
- 内疚会阻碍健康的人际关系，妨碍沟通。越是亲密的关系越容易引发愧疚。
内疚的治疗方法
A.掌握有效道歉的秘诀。
有效道歉的配方包括：对发生的事表示遗憾；明确说对不起；请求原谅；肯定对方的感受；提供补偿或赎罪；承认你违反了社会规范或者期望。在确定准备好以上六项材料后，找个好机会真诚道歉。并以实际行动取得对方的谅解。
B.自我原谅。
有时被道歉的人已经找不到，或就是不接受道歉，这时我们缓解痛苦的唯一方式就是原谅自己。但如果太容易原谅自己，可能无法改过自新。因此首先要对自己的行为承担全部责任，诚实面对自己的错误。在这个基础上再进行第二个步骤：赎罪。
C.重新投入生活。
当你没有必须承担的责任时，内疚更难治疗。比如幸存者内疚或分离内疚。这时你需要以书面的方式写下有助于祛除内疚的想法。
反刍造成的心理伤害
在遭遇了痛苦时，有人会陷入反刍的恶性循环中。痛苦的场景、记忆和感觉一遍遍重放，每次都令我们感觉更糟。
- 反刍增加了我们变的沮丧的可能性，并延长抑郁发作的持续时间。
- 提高了酗酒和饮食失调的风险，让我们产生负面思想，阻碍问题的解决。
- 增加心理和生理应激反应，提升心血管疾病风险。
反刍治疗失败的原因
很多治疗失败的原因是医生们相信把痛苦说出来会好。但当我们一遍遍谈论自己的痛苦时，会让心情变得更糟。具体伤害体现在：加剧痛苦；让愤怒膨胀；会变得麻木和反应迟钝；加剧紧张关系。
反刍的治疗方法
A.改变视角: 当人们从自我疏远的角度（像看电影一样）看他们的痛苦经历时，更能够提供新的观点重新解读事件。
B.分散注意力: 试试有氧运动、社交、拼图、电脑游戏这些分散注意力的方法。
C.愤怒重构: 最有效的情绪调节策略是重构我们的情绪：找出积极意图；确定机会；拥抱学习时刻；将冒犯我们的人视为需要精神帮助者。
D.善待你的朋友: 问问自己，这件事过去多久了？你和别人讨论过多少次这件事？朋友是否愿意讲讲他自己的问题和困难？在和对方交流中，关于你的问题所占比例是多少？
反刍常常会是抑郁症和强迫症的症状，所以当你自己无法处理时，一定要找专业医生帮助。
失败的心理伤害
失败就像感冒，非常频繁地发生。主要的伤害有：
- 自尊受挫。
- 让我们感到被动与无奈。
- 引发更多焦虑和恐惧。
- 对失败的过度反应会投射在孩子身上。
失败的治疗方法
获得支持: 在痛苦的失败之后，除了获得情感支持，我们还要客观评估失败的经验和教训。如果没有后者，仅仅是情感认同，会起到反作用。
专注于你能控制的因素: 制定现实而具体的目标；将大目标分解为小目标；为目标设定时间框架；列出可能的挫折原因，并制定解决方案。优先做那些在你控制范围内的事。
承担责任，承认恐惧: 承认失败通常会唤起一定程度的恐惧和焦虑，这时最好承认它们，从而防止它们不自觉地影响我们的行为。承认这种感觉的最佳方式就是和支持我们的人谈论它们。或者写在日记里。
从压力中分散自己注意力: 哼歌和吹口哨的确可以驱散焦虑情绪，考试时自言自语也是不错的方法。在紧张的时候写一段小文字肯定一下自己的优点可以有效消除过大的压力。
自卑会伤害你的情感免疫系统
人们经常在自卑和自恋间徘徊。科学家发现，就自尊程度而言，处于平均值是最好的。自卑可以造成三种类型的心理创伤：
A. 使我们更加脆弱。
B. 让我们抵制正面的反馈和情感滋养。
C. 让我们更容易放弃对合理权力的争取。
自卑的治疗方案
压制脑中自我批评的声音: 我们对待自己往往比对待别人更苛刻，但实际上，自我同情能够更好地建设我们的情感免疫系统。
具体步骤：写下一件令你自卑的事；想象一下这件事发生在朋友身上，他很难过；你决定给他写一封信安慰他；现在重新看待这件事。
找出并肯定自己的长处: 找两张白纸，在一张纸上写下你的重要特质和才能（至少10项）。如果这时冒出了消极评价，就写在另一张纸上。从第一张纸选出特别有意义的项目，写一篇短文。写完后，把第二张纸揉成球，扔进垃圾桶。
提升对赞扬的宽容度: 当别人赞扬你时，只需要微笑说：谢谢！没事时回想你的伴侣、家人或朋友对你表达欣赏或喜欢的场景。
提升个人力量: 通过在生活中的某个领域表现出自信，从而可以像滚雪球一样迅速积累个人力量。从可控的范围内开始，制定改变的计划，一件一件开始实施。
提高自我控制的能力: 运用正念的方法观想各种冲动和渴望。提高了自我控制力的时候，能够有效提升自尊感。使用此方法时，要保证体力充沛和体内的葡萄糖含量。
你可能不会同时有以上七个问题需要解决，但也很难一个问题也没有。建议针对自己最需解决的问题尝试相应的方法。
4.10.4 The Emotional Life of Your Brain
Richard J. Davidson & Sharon Begley (Contributor)
Why are some people so quick to recover from setbacks? Why are some so attuned to others that they seem psychic? Why are some people always up and others always down? Richard J. Davidson discovered that each of us has an Emotional Style, composed of Resilience, Outlook, Social Intuition, Self-Awareness, Sensitivity to Context, and Attention. Where we fall on these six continuums determines our own “emotional fingerprint.” The book shows how you can change them.
一、找出自己的情绪风格 情绪风格，指的是情绪反应在类型、强度和持续时间上的差异。
情绪风格是怎样被发现的 经过大量的研究实验，作者终于发现了积极情绪和消极情绪的大脑机制，这一发现宣告了情绪神经科学这门新学科的诞生。作者在对情绪的神经基础进行了系统研究之后发现，人们对各种生活经验的反应可能有很大的差异，这些差异的根源就在于不同的大脑活动模式，情绪风格的思想就在这个时候诞生了。
情绪的六个维度
（1）Resilience：在面对困境时，你是会陷入崩溃境地还是百折不挠、抗争到底？在遭遇打击时，是束手就擒还是激流勇进？情绪调整分为迅速恢复和缓慢恢复。
（2）Outlook：面对生活的态度是乐观还是悲观，也就是积极思维还是消极思维。
（3）Social Intuition：指的是你是否能清楚地读懂别人的心理状态或情绪状态，分为社交直觉敏锐和社交直觉迟钝。
（4）Self-Awareness: 这指的是对内在的自我是不是有清楚的了解，分为自我觉察能力敏锐和自我觉察能力迟钝。
（5）Sensitivity to Context：指的是能否区分不同社交场合的交往习惯和规矩，分为情境敏感和情境迟钝。
（6）Attention：指的是能否排除情绪等因素的干扰，保持注意力集中，分为注意力集中和注意力分散。
不同的人有不同的情绪风格，你身上这六种成分的不同含量，决定了你是什么情绪风格。情绪风格可以千变万化，就像指纹和面孔一样，每个人都是独一无二的。
二、情绪风格如何影响你的生活
经过对哮喘病人的研究发现，压力可以让身体对过敏原的生理反应出现显著恶化。最敏感的哮喘患者在情绪调整这个维度上，靠近缓慢恢复这个水平，而自我觉察能力下降对哮喘患者有好处。 大量的实验证明，积极情绪在很大程度上会对健康产生好的影响。具体说就是积极情绪能够直接作用于生理机能，抑制心血管系统、神经内分泌系统或者荷尔蒙系统，还能够提高生长激素、催乳素和催产素的水平，能够更有效地抗击感染，降低血压，所以，情绪风格不仅会影响你的生理系统，进而还能决定你的健康。
值得注意的是，不存在理想的情绪风格，不需要刻意把自己变成某一种所谓理想型情绪风格的人。不过有时候一个人的情绪风格可能会过于极端，甚至影响了正常生活，这就进入了病态的范畴，就需要改变和调整了。
三、情绪风格是可以改变的
研究人员发现，先天视觉障碍的人在学习了用手触摸的盲文之后，他们大脑中的运动皮质和躯体感觉皮质都产生了变化，面积和活跃程度都有所增加。更让人惊讶的是，他们大脑中的视觉皮质干脆转行了，开始处理从手指传来的触觉信号，而不是眼睛发出的视觉信号了。由此可见，有视觉障碍的人听觉特别灵敏，有听觉障碍的人眼睛特别敏锐，这种补偿性变化不是没有道理的，感觉经验能够让大脑重新分区。也就是说，大自然赋予了人类大脑一种灵活性，使得人脑能够不断调整，适应周围世界的需求，大脑并不是静态的，而是可以发生改变的，具有可塑性。 纯粹的意念也可以给大脑带来根本上的改变，书中介绍了一个虚拟钢琴学习的例子。
每一种情绪维度，都对应一种特定的大脑活动模式。脑成像技术证明，情绪维度其实是皮质和边缘系统等区域中可以度量的生物活动。也就是说，情绪风格是所有大脑机能的产物，这些大脑机能包括联系、回路、结构上或功能上的关系以及神经化学机制。既然大脑可以发生变化，那么，情绪风格也是可以改变的。
四、如何改变情绪风格
- 认知行为疗法
它其实就是一种心理训练，在20世纪60年代被提出。这种疗法的目的，是让患者学会更加健康地对自己的情绪、思想和行为做出反应。认知行为疗法引导患者反思自己错误的思维方式，让他们意识到导致自己出现心理障碍的是思维方式，摆脱错误的思维方式就可以使自己解脱。如果你的自我觉察能力过于敏锐，以至于出现了疑病症、恐慌症、强迫症，你就可以尝试使用这种方法予以矫正，长期坚持，不仅可以治愈，而且不会复发。
- 禅修
正念禅修是抑制杏仁核和眶额皮质活动的有效方法。这种练习要求你不予评判地观察自己每一个当下的念头、心情和感觉，如实地观察它们的本来面目，不加任何的扭曲和简化。
- 改变环境
你也可以通过外部也就是重新安排自己的周围环境，来实现对情绪风格的改变。人有一部分天生的性格特征是由基因决定的，大概占到全部性格特征的一半左右，但基因本身并不足以让某一种性格特质显现出来，基因还需要被开启。研究表明，生活经验可以让基因开启或者关闭，基因的表达程度受到环境很大的影响。如果生活环境保持稳定，你的气质和情绪风格也同样会保持稳定，反之则相反。